بازگشت
حقایقی در مورد ویتامین دی
۱-ویتامین D : قرص شگفت انگیزی است یا بدرد نخور ؟
جالب نیست که یک ویتامین بتواند استخوان های محکمی بسازد و نیز در برابر دیابت ، ام اس ، سرطان ، بیماری های قلبی و افسردگی محافظت کند ؟ و یا حتی کمک به کم کردن وزن شما کند؟ محققان امید زیادی به ویتامینD دارند … ویتامینD از واکنش پوست ما به نور خورشید ، از برخی غذاها و از مکمل ها می آید . حفایق را در اسلاید های پیش رو را یاد بگیرید … و ببینید چه کسی در معرض خطر ابتلا یه کمبود ویتامین D است ؟
۲- ویتامین D سلامت استخوان را تقویت میکند
ویتامین D برای استحکام استخوان ها از شیرخوارگی تا سن پیری مهم است و همچنین کمک به جذب بهتر کلسیم از مواد غذایی می کند . در افراد مسن ، دوز روزانه ویتامین D و کلسیم کمک به جلوگیری از شکستگی استخوان های شکننده میکند . کودکان برای ساختن استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان (عامل پاهای پرانتزی ، زانوی ضربدری و استخوان های ضعیف ) به ویتامین D نیاز دارند. اضافه کردن ویتامین D به شیر در دهه ۱۹۳۰ کمک کرد که این اختلال تقریبا از بین برود .
۳- ویتامین D و بیماری (MS)
مولتیپل اسکلروزیس (MS) در مناطق دور از خط استوا شایع تر است .سالیان سال کارشناسان به ارتباط بین نور خورشید ، ویتامین D و این اختلال خودایمنی (MS) که باعث تخریب سلول های عصبی میشود، مشکوک شده بودند . کشف جدیدی از بررسی یک نقص ژنی نادر (که منجر به پایین سطح خونی ویتامین D و ریسک بالاتر MS میشود) بدست آمده است . با وجود این ارتباطات ، شواهد کافی به منظور توصیه ویتامین D برای پیشگیری یا درمان بیماری MS وجود ندارد .
۴- ویتامین D و دیابت
برخی مطالعات نشان دهنده ارتباط بین میزان کم ویتامین D و دیابت نوع ۲ است (نوع شایعتر این اختلال قند خون) .بنابراین آیا بالا بردن سطح ویتامین میتواند به بهتر شدن بیماری شما کمک کند ؟ دلایل کافی وجود ندارد که پزشکان مصرف این مکمل را برای جلوگیری از دیابت نوع دو توصیه بکنند. چربی های اضافه بدن ، ممکن است در ابتلا به دیابت و پایین آمدن سطح ویتامین D نقش داشته باشد .
۵- ویتامین D و کاهش وزن
مطالعات نشان داده است افرادی که چاق هستند اغلب میزان ویتامین D خونشان پایین است. چربی بدن تله ویتامین D است و آن را کمتر در دسترس بدن قرار میدهد. مشخص نیست که چاقی ،خودش ، علت پایین آمدن میزان ویتامین D است یا برعکس . اما یک بررسی کوچک درافرادی که تحت رژیم غذایی هستند نشان میدهد که ، افزودن ویتامین D به رژیم غذایی کم کالری ممکن است به افرادی که اضافه وزن بالا و سطح ویتامین D کم دارند ،کمک کند راحتتر وزن خود را پایین بیاورند .
۶- کاهش ویتامین D و افسردگی
ویتامین D نقش مهمی در رشد و عملکرد مغزی ایفا میکند . یک بررسی امیدوارکننده نشان میدهد که دوز بالای ویتامین D میتواند نشانه های افسردگی خفیف را کاهش دهد . اما مطالعات دیگر نتایج ضد ونقیضی را نشان میدهد . بهترین کار این است که با دکتر خود در مورد اینکه آیا ویتامین D میتواند علائم افسردگی را کم کند ،صحبت کنید .
۷- چگونه خورشید می تواند ویتامین D به شما بدهد ؟
اکثر مردم مقداری از ویتامین D را از نور خورشید میگیرند . هنگامی که نور خورشید روی پوست برهنه شما می تابد ، بدنتان ویتامین D خودش را می سازد . اما شما احتمالا نیاز بیشتر از آن را دارید . افرادی که پوست روشن دارند، ممکن است به اندازه کافی ویتامین D در ۵-۱۰ دقیقه در یک روز آفتابی (چند بار در هفته) دریافت کنند . اما روزهای ابری ، نور کم زمستان ، ضد آفتاب ( برای جلوگیری از سرطان پوست و پیری پوست مهم است ) مانع هستند. افراد مسن وافرادی که پوست تیره تر دارند نمی توانند در معرض نور خورشید به اندازه آنها ،ویتامین D بسازند . کارشناسان می گویند بهترین راه ،تکیه کردن به مواد غذایی و مکمل هاست .
۸- ناهار خوری و ویتامین D
بسیاری از غذاهایی که می خوریم به طور طبیعی ویتامینD ندارند . ماهی هایی مانند سالمون ، اره ماهی و ماهی خل مخالی یک استثناء بزرگ است و می تواند مقدار خوبی از ویتامین D را در یک وعده تآمین کند . ماهی های چرب دیگری از قبیل ماهی تن و ساردین مقداری ویتامین D دارند که در مقادیر بسیار پایین تری است . مقدارکمی دز زرده تخم مرغ ، جگر گوساله و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیر دریافت می شود . در پنیر و بستنی معمولا ویتامین D اضافه نمی شود .
۹- روز خود را با ویتامین D شروع کنید …
صبحانه خود را عالمانه انتخاب کنید و آنگاه میتوانید مقدار قابل توجهی ویتامین D را دریافت کنید . اکثر انواع شیر، غنی شده هستند، مانند شیر سویا . آب پرتقال ، غلات ،نان و برخی از انواع ماست نیز معمولا ویتامین D افزوده شده دارند . برچسب ها را بررسی کنید و ببینید چه مقدار ویتامین D دریافت میکنید .
۱۰-مکمل های ویتامین D
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D ، بهترین راه دریافت ویتامین D است . اگر شما هنوز نیاز به ماده کمکی برای دریافت کافی ویتامین D دارید، دو نوع از مکمل ها وجود دارند : ۱- (D2 ( Ergocalciforel که در غذا یافت میشود و ( D3 ( Cholecalciforel که ساخته شده از نور خورشید است .آنها بطور متفاوت تولیدمیشوند ، اما هر دو می توانند میزان ویتامین D را در خون بالا ببرند . اکثر مولتی ویتامین ها دارای ۴۰۰ واحد ویتامین D هستند .
۱۱- آیا شما فقر ویتامین D دارید ؟
مشکلات تبدیل ویتامین D از غذا یا نور خورشید می تواند باعث کمبود آن شود .
عواملی که می تواند خطر ابتلا را افزایش دهد شامل موارد زیر است :
– سن ۵۰ سال یا مسن تر
– پوست تیره
– خانه های شمالی
– اضافه وزن ، چاقی ، جراحی بای پس معده
– آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
– بیماری های کبدی یا گوارشی مانند کرون و سلیاک
۱۲- علائم ناشی از کمبود ویتامین D
اکثر مردم دچار میزان پایین ویتامین D خون ،هیچ علائمی ندارند . کمبود شدید در بزرگسالان میتواند باعث شود که استخوانها نرم شود (استئومالاسی) .نشانه ها شامل درد استخوانی و ضعف ماهیچه ها است. در کودکسالان ، کمبود شدید می تواند منجر به ریکتز و علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی شود . نرمی استخوان در ایالت متحده نادر است .
۱۳- آزمایش سطح ویتامین D شما
یک آزمایش ساده خون برای بررسی سطح ویتامین D شما بنام آزمایش “۲۵ هیدروکسی ویتامین دی” وجود دارد . دستورالعمل های کنونی توسط موسسه پزشکی (Institute of Medicine) سطح خونی ۲۰ نانو گرم در هر میلی لیتر ( ng/ml ) را به عنوان یک هدف برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته است . با این حال برخی از پزشکان میگویند مردم باید به سطوح بالاتری تا حدود ( ng/ml 30) برسند تا از مزایای سلامتی کامل ویتامین D بهره ببرند.
۱۴- شما چه مقدار ویتامین D نیاز دارید ؟
میزان مجاز توصیه شده ویتامین دی، ۶۰۰ واحد( واحد بین المللی) در روز برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی است . افراد ۷۱ ساله و مسن تر باید در برنامه رژیم غذایی شان ,۸۰۰ واحد را قرار بدهند . برخی از محققان پیشنهاد دوز های بالاتر از ویتامین D را داده اند . اما ویتامین D بیش از حد ، میتواند به شما صدمه بزند . بر اساس نظر موسسه پزشکی (Institute of Medicine)، بالاتر از ۴۰۰۰ واحد در روز ، خطر آسیب را بالا میبرد .
۱۵- ویتامین D روزانه برای نوزادان شیر خوار
شیر مادر بهترین است ، اما میزان زیادی ویتامین D ندارد . نوزادان شیر خوار باید روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D تا زمانیکه از شیر مادر به شیر غنی شده تغییر رژیم دهند و بتوانند حد اقل روزی یک لیتر شیر (۴٫۲۵ فنجان) بنوشند، استفاده کنند. در سن ۱ سالگی ، نوزادان با نوشیدن شیر غنی شده دیگر نیاز به مکمل ویتامین D ندارند. مراقب باشید بیش از حد مجاز به نوزادان ویتامین D ندهید . دوز بالا می تواند باعث حالت تهوع ، استفراغ ، بی اشتهایی ، تشنگی مفرط ،درد عضلانی و یا علائم جدی تر شود.
۱۶- ویتامین D بری کودکان بزرگ تر
بیشتر کودکان و نوجوانان به اندازه کافی ویتامین D از نوشیدن شیر دریافت نمی کنند . آنها باید یک مکمل با ۴۰۰ واحد تا ۶۰۰ واحد داشته باشند . آن مقدار اغلب در مولتی ویتامین های جویدنی گنجانده شده است . کودکان مبتلا به بعضی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین D باشند . با دکتر فرزندتان در مورد ضرورت ویتامین D اضافی صحبت کنید .
۱۷- چه میزان ویتامین D بیش از حد است ؟
برخی از پژوهشگران پیشنهاد میدهند مصرف ویتامین D باید به مراتب بیشتر از ۶۰۰ واحد توصیه شده (جهت مصرف روزانه در بالغین سالم) باشد . اما مصرف بسیار زیاد آن میتواند خطرناک باشد. دوزهای بسیار بالای از ویتامین D میتواند میزان کلسیم خون را بالا ببرد و باعث آسیب به عروق خونی ، قلب و کلیه ها شود . موسسه پزشکی (Institute of Medicine) حد اکثر قابل قبول را ۴۰۰۰ واحد ویتامین D در روز میداند. شما نمیتوانید بیش از حد خاصی ویتامین D از خورشید بگیرید . بدنتان به سادگی ساختن را متوقف میکند، اما در معرض آفتاب قرارگرفتن بدون کرم های ضد آفتاب می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را بالا ببرد .
۱۸- داروهایی که با ویتامین D تداخل دارویی دارند
برخی از داروها باعث می شوند که بدنتان ویتامین D کمتری جذب کند . اینها عبارتند از مسهل ها ، استروئیدها ، ضد تشنج ها و داروهای ضد کلسترول . اگر شما دیگوکسین ( یک داروی قلبی ) مصرف میکنید، مقدار بیش از اندازه ویتامین D می تواند سطح کلسیم را در خون شما بالا ببرد و منجر به نامنظمی در ضربان قلب شود . مهم است که در مورد استفاده از مکمل های ویتامین D با دکتر یا داروساز خود مشورت کنید .
۱۹- ویتامین D و سرطان روده بزرگ
بسیار زود است که از ویتامین D به عنوان یک مبارز سرطانی یاد شود . اما بررسی های جدیدتر نشان میدهد که افرادی که دارای میزان بالاتری از ویتامین D در خونشان هستند، ممکن است کمتر در معرض سرطان روده بزرگ قرار داشته باشند .
۲۰- ویتامین D و سرطان های دیگر
در خبرها از ویتامین D بعنوان یک راه برای جلوگیری از سرطان سینه و سرطان پروستات یاد میشود . اما محققان هنوز مدارک کافی برای گفتن اینکه مزایا واقعی هستند ، ندارند . ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد . مطالعه VITAL – یک بررسی در دانشگاه هاوارد – روی ویتامین D و امگا ۳ ، ۲۰۰۰۰ داوطلب را برای پیدا کردن پاسخ بررسی میکند . در این میان وزن مناسب ، ورزش منظم ، دستورالعمل های رژیم غذایی از انجمن سرطان آمریکا ممکن است در پیشگیری از سرطان کمک کند .
۲۱- ویتامین D و بیماری قلبی
میزان پایین ویتامین D به خطر بیشتر حمله قلبی ، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط دانسته شده است . هنوز، روشن نیست که آیا افزایش ویتامین D خطرات قلبی را کاهش میدهد و چه مقدار ویتامین D مورد نیاز است . میزان بالای ویتامین D در خون می تواند در واقع به عروق خونی و قلب ( با افزایش کلسیم در جریان خون ) آسیب برساند .
۲۲- یک عامل مهم در پیشگیری از زوال عقل ؟
در افراد مسن به احتمال بیشتری ، میزان ویتامین D پایین ، وجود دارد . محققان دریافتند که افراد مسن که با کمبود ویتامین D مواجه هستند ،در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی ویتامین D در خونشان وجود دارد، از نظر حافظه، توجه و منطق ضعیف تر هستند . هنوز هم ، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا ویتامین دی جلوی زوال عقل و افت قدرت ذهنی را میگیرد یا نه .
