داشتن استخوانهای قوی وظیفه ی شماست.

استخوانهای ما در تمام دوره ی جوانی قوی باقی می ماند.وقتی به سن سی سالگی می رسیم آنها به تدریج شروع به ضعیف شدن می کنند.در خانم ها این روند بعد از دوره ی یائسگی سریعتر می شود ولی راه هایی برای کاهش سرعت این روند وجود دارد. یکی از بهترین خطوط دفاع رژیم غذایی شما و مصرف غذای مناسب هست که می تواند به استخوانهایتان حداکثر توانایی، قدرت و تراکم را بدهد.

شیر می خورید؟

کلسیم یک بخش اساسی از استخوانهای قوی را تشکیل می دهد.بالغین کمتر از سن ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم احتیاج دارند بعد از سن ۵۰ سالگی زنان به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز و بعد از سن ۷۰ سالگی مردان به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز از این ماده احتیاج دارند.بهترین منبع کلسیم بدون شک شیر است. یک فنجان ۱۵۰ سی سی از شیر کم چرب یا کامل حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

شیر نمی خورید؟ یک فنجان ماست حداقل به اندازه ی ۲۰۰ سی سی شیر کلسیم دارد و حدود ۲۸ گرم از پنیر سوییسی تقریبا به همان مقدار کلسیم دارد.حتی اگر شما دچار عدم تحمل به لاکتوز هستید، احتمالا می توانید ماست و پنیر سفت را بدون هر گونه مشکلی مصرف کنید و یا از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنید.حذف لاکتوز از شیر و لبنیات بر مقدار کلسیم ها تاثیری ندارد.

ساردین:

شیر و لبنیات تنها راه ورود کلسیم به بدن نیستند یک منبع عالی دیگر ساردین است آن استخوان های کوچک ماهی آن چیزی است که شما برای ساخت استخوان های بدن به آن نیاز دارید مصرف حدود ۸۰ گرم ساردین کنسرو شده کمی بیشتر از یک فنجان شیر به شما کلسیم می رساند.

سبزیجات:

شاید تعجب کنید که بدانید کلسیم در بسیاری از سبزیجات به فراوانی یافت میشود بیشتر سراغ دارای برگ سبز تیره بروید.انواع مختلف کلم مقادیر بسیار بالایی از کلم به عنوان مثال یک کاسه ی کوچک از کلم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد .

غذاهای تقویت شده:

اگر لبنیات، ساردین و گیاهان دارای برگ سبز را دوست ندارید به فکر مصرف غذاهای تقویت شده باشید. این محصولات به طور معمول حاوی کلسیم نیستند ولی به روش های مختلفی با مقادیر مختلفی از مواد معدنی تقویت شده اند.غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. غذاهایی مانند اب پرتقال تقویت شده به اندازه شیر کلسیم دارد و غلات تقویت شده تا حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در یک کاسه ی کوچک به شما کلسیم می رساند.

برچسب تغذیه ای این محصولات را برای یافتن مقدار کلسیم آنها بررسی کنید.

داروهای حاوی کلسیم:

همیشه بهتر است که مواد مغذیتان را از غذا بگیرید.ولی اکر کلسیم کافی ای از غذاهای شما به بدن نمی رسد داروهای تقویتی می تواند کمک کننده باشد.اگر به اندازه ی کافی کلسیم از غذا به بدنتان می رسد، مصرف بیشتر کلسیم کمکی به استخوانهای شما نمی کند و ممکن است احتمال ایجاد عوارض مانند سنگ های کلیه را افزایش بدهد.

برای جذب بهتر،بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده استفاده نکنید. برخی از داروهای حاوی کلسیم مانند کربنات کلسیم اگر همراه غذا خورده شوند بهتر جذب می شوند ولی داروهایی مانند سیترات کلسیم را می توان در هر زمانی مصرف کرد.

مشتقات سویا:

نصف فنجان خمیر سویای تقویت شده با کلسیم حاوی بیشا از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است.شیر سویا معمولا با ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در هر فنجان تقویت می شود. سویا فواید دیگری هم برای ساخت استخوان دارد.بررسی های جدید نشان می دهد که مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزو فلاوون ها استخوان را قوی می کند. ایزوفلاوون ها در مشتقات سویا مانند خمیر سویا به وفور یافت می شود.این مساله سویا را به یک غذای مفید در مقابله با بیماریهای استخوانی در زنان یائسه تبدیل کرده است.

سالمون:

سالمون و دیگر انواع ماهی های چرب حاوی مواد مغذی متنوعی هستند که به ساخت استخوان کمک می کنند.آنها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می کنند.همچنین مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که احتمالا به ساخت استخوان کمک می کنندو داروهای حاوی روغن ماهی به کاهش سرعت از دست رفتن استخوان در زنان و احتمالا به مقدار کاهش پوکی استخوان کمک می کنند.

آجیل و تخمه:

آجیل و تخمه می تواند به روش های مختلفی به بهداشت استخوان کمک کند.گردو و تخمه کتان حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ است. فندق و بادام حاوی پتاسیم، که مانع از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار می شود. آجیل ها همچنین حاوی پروتئین ها و مواد مغذی دیگری هستند که نقش حمایتی در ساخت استخوان قوی دارند.

مصرف نمک را کم کنید:

نمک یک عامل بزرگ در خالی کردن کلسیم است.هر چقدر بیشتر نمک بخورید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود.داشتن یک رژیم غذایی کم نمک می تواند به شما کمک کند که کلسیم بیشتری را در بدن نگه دارید.

آفتاب:

اوکی آفتاب یک غذا نیست؛ ولی بدن در پاسخ به نور آفتاب ویتامین D تولید می کند. بدون ویتامین D بدن ما نمی تواند به صورت مناسبی کلسیم را از غذا جذب کند.هوای ابری، مناطق شمالی تر کره ی زمین و پوست تیره در ایجاد ویتامین D اختلال ایجاد می کند.به علاوه متخصصان پوست به خاطر آسیبی که به پوست می زند، توصیه به استفاده ی زیاد از افتاب نمی کنند. بنابراین برخی افراد مصرف داروهای حاوی ویتامین D را انتخاب می کنند. مقادیر توصیه شده ی ویتامین D 600 واحد در روز برای اغلب بالغین است که در بالای سن ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد در روز افزایش پیدا می کند.

ورزش های همراه با وزن گذاری:

برای استفاده بهینه از بهبود رژیم غذاییتان بهتر است شما به صورت مرتب ورزش های همراه با وزن گذاری انجام بدهید.این ورزش ها شامل هرگونه فعالیتی می شود که از وزن بدن یا وزنه های خارجی برای فشار بیشتر به عضلات و استخوانها بهره می برد.نتیجه اینست که بدن شما مواد معدنی بیشتری دراستخوان جایگزین می کند و استخوان شما متراکم تر می شود. راه رفتن تند، رقص، تنیس و یوگا همگی به بهداشت استخوانتان کمک می کند.

منبع : WebMD