قدم های ساده برای کاهش کلسترول

اگر پزشکتان به شما گفته که کلسترولتان بالاست پس باید رژیم غذایی و روش زندگیتان را تغییر دهید تاکلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. حتی اگر دکترتان داروی پایین آورنده کلسترول به شما داده است، هنوز به تغییر رژیم و فعال تر شدن برای سلامت قلبی عروقی ، نیاز دارید. به نکات زیر توجه کنید:

 ۱ – بدنتان مقدار کمی کلسترول نیاز دارد ولی نباید مقدار مصرف کلسترول و چربی اشباح شده زیاد باشد. هر دو آنها مقدار کلسترول بد “LDL” را افزایش میدهد. LDL میتواند باعث ایجاد پلاک در شریان ها ونهایتا مشکلات قلبی شود. کلسترول خوب “HDL” باعث پاک شدن کلسترول بد میشود. شما برای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد باید با رژیمتان شروع کنید.

۲ – یک راه کنترل مقدار غذا ، استفاده از اندازه دست است. یک وعده غذای گوشت قرمز و ماهی اندازه کف دست است. یک وعده میوه تازه اندازه مشت است. یک وعده سبزی پخته ، برنج یا پاستا در کف دست جمع شده ، جا میشود.

۳ – پنج تا نه وعده در روز بشقابتان را از میوه و سبزی پر کنید. اینها کلسترول بد را کاهش میدهد. غذاهای حاوی استرول های گیاهی مانند ماست ، LDL را کاهش میدهند .

۴ – دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی چربی اشباح کم و اسیدهای چرب امگا-۳ فراوان دارد. امگا-۳ تری گلیسیرید را پایین میاورد و ممکن است کلسترول را هم پایین بیاورد و سرعت رشد پلاک های شریانی را کم کند. ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترند. البته آنها را در روغن فراوان سرخ نکنید!! 

۵ – فایده یک کاسه غله مانند گندم کامل یا جودوسر برای تمام روز میماند. فیبرها و کربوهیدرات باعث میشوند شما مدت بیشتری احساس پری کنید و برای ناهار کمتر بخورید. آنها کلسترول بد “LDL” را کم میکند و میتواند باعث کاهش وزن شود. مثالهای دیگر غلات مفید برنج وحشی، پاپ کورن، جو، آرد کامل گندم است. 

۶ – یک مشت آجیل میان وعده خوشمزه ای است که کلسترول را پایین نمیاورد. آجیل چربی اشباح نشده (monounsaturated ) دارد که LDL (چربی بد) را کم میکند و HDL (چربی خوب) را بدون تغییر میگذارد. بر اساس مطالعات یک اونس (۲۸/۳۵ گرم) آجیل خطر بیماری قلبی را کم میکند. آجیل پر کالری است و نباید مقدار زیاد آنرا خورد و نباید انواع آغشته به شکر و شکلات را خورد.

۷ – چربی اشباح نشده محافظ قلب است. همه ما مقداری چربی در رژیم غذایی نیاز داریم که حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه است. چربی های اشباح نشده که مثلا در روغن کانولا ، روغن زیتون و روغن دانه گلرنگ موجود است ، کلسترول بد را کاهش داده، ممکن است کلسترول خوب را افزایش دهد. چربی های اشباح شده که مثلا در کره و روغن نخل موجود است و نیز چربی های ترانس (trans) کلسترول بد را افزایش میدهد. حتی چربی های خوب هم کالری دارند، پس زیاد نخورید. 

۸ – لوبیای بیشتر و سیب زمینی کمتر. شما برای انرژی به هیدروکربن نیاز دارید ولی بعضی از آنها بهترند. غلات کامل برنج قهوه ای، پاستا با برنج سبوس ذار و لوبیا فیبر بیشتر دارند و قند را کمتر بالا میبرند. اینه کلسترول را کاهش میدهند و احساس سیری طولانی تری ایجاد میکنند. کربوهیدرات های دیگر مانند آنهایی که در نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها هست قند را سریعتر بالا میبرد که باعث گرسنگی زودتر میشود و میتواند باعث غذا خوردن بیش از حد شود.

۹ – حتی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی ،۵ روز در هفته ی(یا ۲۰ دقیقه تمرین شدید مانند دویدن ، سه بار در هفته) میتواند کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد. البته ورزش بیشتر بهتر است. همچنین کمک میکند که شما وزن ایده آل را بدست آورید و احتمال تصلب شریان ها کم شود. شمه میتوانید به جای ۳۰ دقیقه ، مثلا سه تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید.اگر ورزش نمیکنید، پیاده روی کنید، که فقط به یک جفت کفش نیاز دارد و بسیار سلامت بخش است. ورزش های هوازی و به عبارتی تمرین قلبی عروقی ، مانند پیاده روی خطر سکته مغزی و مشکلات قلبی را کم میکند و باعث کاهش وزن میشود و استخان را قوی میکند. در ابتدا از ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج زیاد کنید.

۱۰- اگر ورزش نمیکنید یا از رفتن به باشگاه تنفر دارید، فقط به پیاده روی بروید. کار آسان و سالمی است و همه آنچه که شما نیاز دارید یک جغت کفش ورزشی مناسب است . ورزش های هوازی یا قلبی عروقی به اندازه پیاده روی خطر ابتلا به سکته قلبی را کاهش میدهد و کمک میکند تا شما وزنتان کم شود و استخوان های محکمی داشته باشید . اگر شما تازه کار هستید، فقط از ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و سعی کنید بتدریج آن را بیشتر کنید .

 ۱۱-اگر “تمرین کردن” برای شماخیلی دور از ذهن است ، اخبار خوبی برای شما داریم. شما می توانید سلامت قلبی خود را با گنجاندن فعالیت های بدنی در برنامه روزانه خود افزایش دهید . هرگونه فعالیت های قلبی عروقی از جمله باغبانی ، پیاده روی ، رقصیدن و استفاده از پله ها به جای آسانسور به حساب میاید، حتی خانه داری میتواند جزء تمرین به حساب بیاید، به شرطی که شما مشغول یک تمیزکاری جدی باشید که ضربان قلب شما را بالا ببرد ، نه فقط گردگیری ساده … 

۱۲- اگر کلسترول بالایی دارید، شما و پزشکتان ممکن است بخواهید با استفاده از استراتژی هایی سطح کلسترول را پایین بیاورید .شما ممکن است روی رژیم غذایی، کاهش وزن و تمرین بیشتر و شاید هم مصرف دارو های کاهش دهنده کلسترول تمرکز کنید . کارهای دیگر هم می توان انجام داد تا مطمئن باشید در مسیر درست حرکت می کنید .

۱۳- اگر غذای سالم در خانه میخورید تا کلسترول تان را در حد نرمال نگه دارید با غذا خوردن در بیرون از منزل آن را خراب نکنید . غذای رستوران می تواند پر از چربی اشباع شده، کالری و سدیم باشد، حتی انتخاب های سالم هم ممکن است در مقادیر بالا سرو شود ، این نکات را رعایت کنید تا در مسیر درست بمانید :

– از غذاهای پخته شده، غذاهای بخارپز، غذاهای کبابی و غذاهای گریل شده استفاده کنید نه غذاهای سرخ شده …

-سس را کنار بگذارید .

-یک پیشنهاد جالب برایتان دارم ؛ برای کاهش حجم غذا ، با در خواست “گذاشتن نیمی ا زغذایتان در جعبه برای بردن” و خوردن نیم دیگر، کنترل را بدست بگیرید . 

۱۴- بررسی دقیق برچسب های مواد غذایی برای یک رژیم غذایی “سالم برای قلب” و “با کلسترول کم” لازم است .

این نکات را رعایت کنید :

– اندازه وعده های غذایی موجود در هر بسته را چک کنید .

– اگر در قسمت مواد تشکیل دهنده به غله کامل اشاره شده است، گندم کامل یا غله کامل باید در اول لیست باشد .

– یک غذا با ( ۰ گرم کلسترول ) ممکن است هنوز امکان بالا بردن کلسترول LDL را داشته باشد . چربی اشباع شده مقصر دیگری است که باید مراقب آن بود . 

 ۱۵- استرس را کم کنید

استرس مزمن می تواند فشار خون را بالا ببرد و خطر تصلب شرایین را افزایش دهد. تصلب شرایین زمانی رخ می دهد که پلاکی از کلسترول در داخل شرایین ایجاد می شود . تحقیقات نشان می دهد ، دربرخی از اشخاص ،استرس میتواند سطح کلسترولشان را بالا ببرد. استرستان را با تمرینات ریلکسیشن ، مدیتیشن یا بیوفیدبک کم کنید . نفس های عمیق و فرح بخش بکشید و این کار ضد استرس ساده را میتوانید همه جا انجام دهید.

۱۶ – کاهش وزن یکی از بهترین چیزهایی است که میتوانید برای مبارزه با بیماریهای قلبی عروقی انجام دهید . چاق بودن خطر کلسترول بالا ، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد ، اینها همه تآثیر بروی دیواره عروق میگذارد و آنها را بیشتر در معرض ابتلا به تجمع پلاک کلسترول ، قرار میدهد . کم کردن وزن ( مخصوصآ چربی شکم ) که بر سفت شدن شرایین تاثیر گذار می باشد ، به افزایش HDL ( کلسترول خوب ) و کاهش LDL ( کلسترول بد ) کمک میکند. 

۱۷- توصیه های پزشکتان را رعایت کنید . کنترل کلسترول شما ، یک فرآیند مادام العمر است . مراجعه به دکتر به طور منظم سلامت شما حفظ میکند . توصیه دکترتان را در مورد رژیم غذایی ، ورزش و دارو دنبال کنید . همکاری شما و دکترتان میتواتد سطح کلسترول تان را پایین ییاورد و قلب خود را قوی نگه دارد . 

لینک منبع